প্রতিদিনের খাবারের তালিকা - Daily Meal List - global technology 4u
প্রতিদিনের খাবারের তালিকা - Daily Meal List
আজকে আমরা জনাতে যাচ্ছি প্রতিদিনের খাবারের তালিকা আপনি কি কি রাখবেন কি কি খেলে আপনার শরিলের জন্য ভাল হবে, প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় আপনি কেমন খাবার রাখলে আপনার রোগ পোতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্বি পাবে সেটা আজকে আমরা জানাতে যাচ্ছি1 সপ্তাহ স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য পরিকল্পনা
তাই আপনার উচিত একটু সময় দিনে পুরা পোস্টি পড়ুন
সকালের নাস্তা খাওয়া আপনাকে প্রচুর শক্তি দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে সাহায্য করবে। উচ্চ চর্বি এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার সকালের নাস্তা নষ্ট করবেন না। আপনার ব্রেকফাস্টের জন্য কিছু প্রোটিন এবং ফাইবার বেছে নিন; সকালের নাস্তা এছাড়াও কিছু তাজা ফল খাওয়ার একটি ভাল সময়।
প্রথম দিন খাবারের তালিকা
আজকের খাদ্য পরিকল্পনায় প্রায় 2,250 ক্যালোরি আছে, যে ক্যালোরি 55% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, চর্বি থেকে 20% এবং প্রোটিন থেকে 25% আসে। এছাড়াও প্রায় 34 গ্রাম ফাইবার আছে।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎একটি আঙ্গুর ফল
- ☞︎︎︎দুটি শিকার করা ডিম (অথবা একটি নন-স্টিক প্যানে ভাজা)
- ☞︎︎︎এক প্যাট মাখন সঙ্গে দুই টুকরা সমগ্র শস্য টোস্ট
- ☞︎︎︎এক কাপ লো-ফ্যাট দুধ
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
সকালের নাস্তার কয়েক যন্টা পর
- ☞︎︎︎একটি কলা
- ☞︎︎︎দুই টেবিল চামচ মধু সঙ্গে এক কাপ সাধারণ দই
- ☞︎︎︎পানির গ্লাস
দুপুরের খাবার
- ☞︎︎︎মুরগির স্তন (6-আউন্স অংশ), বেক করা বা রোস্ট করা (রুটি বা ভাজা নয়)
- ☞︎︎︎এক কাপ ক্রুটন সঙ্গে টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে বড় বাগান সালাদ, এক টেবিল চামচ তেল এবং ভিনেগার (অথবা সালাদ ড্রেসিং) সঙ্গে শীর্ষে
- পানির গ্লাস
দুপুরের কয়েক যন্টা পর
- ☞︎︎︎এক কাপ গাজরের টুকরো
- ☞︎︎︎তিন টেবিল চামচ হাম্মাস
- ☞︎︎︎এক-অর্ধেক পিটা রুটি
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: ১৫৭ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন, ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- ☞︎︎︎এক কাপ ভাপা ব্রকোলি
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্রাউন রাইস
- ☞︎︎︎হ্যালিবুট (চার আউন্স অংশ)
- ☞︎︎︎এক কাপ শাক পাতা, টমেটো, এবং পেঁয়াজ সঙ্গে ছোট বাগান সালাদ দুই টেবিল চামচ তেল এবং ভিনেগার বা সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষে
- ☞︎︎︎এক গ্লাস হোয়াইট ওয়াইন (নিয়মিত বা অ্যালকোহলযুক্ত)
- লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
ডিনার কয়েক যন্টা পর
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্লুবেরি
- ☞︎︎︎দুই টেবিল চামচ হুইপড ক্রিম (আসল জিনিস-আপনার নিজের চাবুক বা একটি ক্যান কিনতে)
- ☞︎︎︎পানির গ্লাস
২য় দিন খাবারের তালিকা
আপনি যদি এই পুরো মেনু খান, আপনি প্রায় 2,150 ক্যালোরি পাবেন, সেই ক্যালোরির 51% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা, চর্বি থেকে 21% এবং প্রোটিন থেকে 28% আসে। খাবার পরিকল্পনায় ৩০ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ গম ইংরেজি মাফিন
- ☞︎︎︎এক কমলা
- বড় গ্লাস (12 আউন্স) নন-ফ্যাট দুধ
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- ☞︎︎︎কিশমিশ সঙ্গে দুটি ওটমিল বিস্কুট
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- একটি টার্কি স্যান্ডউইচ (ছয় আউন্স টার্কি বুকের মাংস, বড় টমেটো স্লাইস, সবুজ লেটুস এবং সরিষা সমগ্র গম রুটির দুই টুকরা উপর
- এক কাপ লো-সোডিয়াম ভেজিটেবল স্যুপ
- পানির গ্লাস
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ (প্রায় 30) আঙ্গুর
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি বা ভেষজ চা
ডিনার
- ☞︎︎︎পাঁচ আউন্স সিরলোইন স্টেক
- ☞︎︎︎এক কাপ ম্যাশকরা আলু
- ☞︎︎︎এক কাপ রান্না করা শাক
- ☞︎︎︎এক কাপ সবুজ শিম
- ☞︎︎︎এক গ্লাস বিয়ার (নিয়মিত, লাইট বা নন-অ্যালকোহল)
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
জলখাবার
- ☞︎︎︎দুই স্লাইস সম্পূর্ণ গম রুটি দুই টেবিল চামচ জ্যাম (যে কোন ধরনের ফল)
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
- পানির গ্লাস
৩য় দিন খাবারের তালিকা
আজকের খাবারে প্রায় ২,২৬০ ক্যালোরি রয়েছে, যার মধ্যে ৫৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, চর্বি থেকে ২০% এবং প্রোটিন থেকে ২৫%। এছাড়াও 50 গ্রাম ফাইবার আছে।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎একটি মাঝারি ব্র্যান মাফিন
- ☞︎︎︎একটি টার্কি ব্রেকফাস্ট সসেজ পরিবেশন
- এক কমলা
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- ☞︎︎︎একটি তাজা নাশপাতি
- ☞︎︎︎এক কাপ স্বাদযুক্ত সয়া দুধ
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- ☞︎︎︎ছয় সল্টেনিন ক্র্যাকার সঙ্গে কম সোডিয়াম চিকেন ☞︎︎︎নুডুলস স্যুপ
- ☞︎︎︎একটি মাঝারি আপেল
- ☞︎︎︎জল
জলখাবার
- ☞︎︎︎একটি আপেল
- ☞︎︎︎এক স্লাইস সুইস পনির
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
ডিনার
- ☞︎︎︎টার্কি বুকের মাংস 8-আউন্স পরিবেশন
- ☞︎︎︎এক কাপ বেকড বিনস
- ☞︎︎︎এক কাপ রান্না করা গাজর
- ☞︎︎︎এক কাপ রান্না করা কালো
- ☞︎︎︎এক গ্লাস ওয়াইন
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ হিমায়িত দই
- ☞︎︎︎এক কাপ তাজা রাস্পবেরি
চতুর্থ দিন খাবারের তালিকা
আজকের শেষে, আপনি প্রায় 2,230 ক্যালোরি খাবেন, সেই ক্যালোরির 54% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা, চর্বি থেকে 24% এবং প্রোটিন থেকে 22%। এছাড়াও আপনি প্রায় 27 গ্রাম ফাইবার পাবেন।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎এক কাপ পুরো গমের ফ্লেক্স এক কাপ অ-চর্বিযুক্ত ☞︎︎︎দুধ এবং এক চা চামচ চিনি
- ☞︎︎︎একটি কলা
- ☞︎︎︎এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে এক ☞︎︎︎☞︎︎︎স্লাইস সমগ্র শস্য টোস্ট
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ আঙ্গুর এবং একটি ট্যাঞ্জারিন
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- ☞︎︎︎টুনা একটি গম ময়দা টরটিলা সঙ্গে মোড়ানো, অর্ধেক পানি ভর্তি টুনা (নিষ্কাশন),
- ☞︎︎︎এক টেবিল চামচ মেয়োনিজ, লেটুস, এবং টুকরা করা টমেটো
- ☞︎︎︎এক টুকরো অ্যাভোকাডো
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ কুটির পনির (১ শতাংশ চর্বি)
- ☞︎︎︎একটি তাজা আনারস স্লাইস
- ☞︎︎︎চারটি গ্রাহাম ক্র্যাকার
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: ৩২৩ ক্যালোরি, ২৯ গ্রাম প্রোটিন, ৩৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- ☞︎︎︎একজন লাসাগনা পরিবেশন করছে
- ☞︎︎︎টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে ছোট বাগান সালাদ এক টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষে
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
জলখাবার
- ☞︎︎︎একটি আপেল
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
৫ম দিন খাবারের তালিকা
এই সুস্বাদু খাবার পরিকল্পনা তিনটি খাবার এবং তিনটি স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত এবং প্রায় 2,250 ক্যালোরি আছে, যে ক্যালোরি 53% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা, চর্বি থেকে 25% এবং প্রোটিন থেকে 21% আছে। আর প্রচুর ফাইবার- ৪০ গ্রামের বেশি।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎এক টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ সঙ্গে এক টুকরা ফ্রেঞ্চ টোস্ট
- ☞︎︎︎একটি স্ক্র্যাম্বলড বা শিকার করা ডিম
- ☞︎︎︎একটি টার্কি বেকন পরিবেশন
- ☞︎︎︎এক কাপ অরেঞ্জ জুস
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ স্লাইস করা গাজর
- ☞︎︎︎এক কাপ ফুলকপির টুকরো
- ☞︎︎︎দুই টেবিল চামচ খামার ড্রেসিং
- ☞︎︎︎এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- ☞︎︎︎একটি সম্পূর্ণ শস্য বান উপর ভেজি বার্গার
- ☞︎︎︎এক কাপ উত্তর (অথবা অন্য শুকনো) শিম
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
জলখাবার
- ☞︎︎︎একটি আপেল
- ☞︎︎︎দুই টেবিল চামচ হাম্মাস সঙ্গে একটি পিটা
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
ডিনার
- ☞︎︎︎একটি ট্রাউট ফাইল
- ☞︎︎︎এক কাপ সবুজ শিম
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্রাউন রাইস
- ☞︎︎︎একটি ছোট বাগান সালাদ দুই টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে
- ☞︎︎︎এক গ্লাস বিয়ার
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
জলখাবার
- ☞︎︎︎এক কাপ কুটির পনির
- ☞︎︎︎একটি তাজা পীচ
ষষ্ঠ দিন খাবারের তালিকা
আজকের খাবার এবং জলখাবারপ্রায় 2,200 ক্যালোরি আছে, যে ক্যালোরি 55% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, চর্বি থেকে 19% এবং প্রোটিন থেকে 26% আসে। এছাড়াও আপনি প্রায় 31 গ্রাম ফাইবার পাবেন।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎এক কাপ কর্ন ফ্লেক্স দুই চা চামচ চিনি এবং এক ☞︎︎︎কাপ নন-ফ্যাট দুধ
- ☞︎︎︎একটি কলা
- ☞︎︎︎একটি কঠিন সেদ্ধ ডিম
- ☞︎︎︎এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- এক কাপ সাদা দই এক টেবিল চামচ মধু, দেড় কাপ ব্লুবেরি, এবং এক টেবিল চামচ বাদাম
- এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- ☞︎︎︎এক কাপ পুরো গম পাস্তা এক কাপ লাল পাস্তা সস সঙ্গে
- ☞︎︎︎টমেটো এবং পেঁয়াজ এবং দুই টেবিল চামচ ☞︎︎︎সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে মাঝারি বাগান সালাদ
- পানির গ্লাস
জলখাবার
- ☞︎︎︎দেড় কাপ কটেজ চিজ
- ☞︎︎︎একটি তাজা পীচ
- পানির গ্লাস
ডিনার
- ☞︎︎︎টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে ছোট বাগান সালাদ দুই ☞︎︎︎টেবিল চামচ তেল এবং ভিনেগার (অথবা সালাদ ড্রেসিং) সঙ্গে শীর্ষে
- ☞︎︎︎একটি ছোট বেক করা মিষ্টি আলু
- ☞︎︎︎এক কাপ অ্যাসপারাগাস
- ☞︎︎︎এক গ্লাস ওয়াইন (নিয়মিত বা অ্যালকোহলযুক্ত)
- ☞︎︎︎লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
জলখাবার
- ☞︎︎︎পাঁচটি গ্রাহাম ক্র্যাকার
- ☞︎︎︎এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
- ☞︎︎︎এক কাপ স্ট্রবেরি
সপ্তম দিন খাবারের তালিকা
আজকের মেনুতে প্রায় 2,200 ক্যালোরি আছে, যে ক্যালোরি 54% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, চর্বি থেকে 22% এবং প্রোটিন থেকে 24% আসে। এছাড়াও 46 গ্রাম ফাইবার আছে।সকালের নাস্তা
- ☞︎︎︎এক কাপ রান্না করা ওটমিল এক কাপ ব্লুবেরি, দেড় কাপ নন-ফ্যাট দুধ, এবং এক টেবিল চামচ বাদাম স্লাইভার সঙ্গে রান্না করা ওটমিল
- দুই টুকরা টার্কি বেকন
- পান করার জন্য এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ
- এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা ভেষজ চা
জলখাবার
- এক কাপ সাদা দই এক টেবিল চামচ মধু, দেড় কাপ স্ট্রবেরি, এবং দুই টেবিল চামচ বাদাম স্লাইভার
- এক গ্লাস পানি, গরম চা, অথবা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজ
- ছয় আউন্স বেকড চিকেন ব্রেস্ট
- টমেটো এবং পেঁয়াজ এবং দুই টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে বড় বাগান সালাদ
- একটি বেক করা মিষ্টি আলু
- একটা পুরো গমের ডিনার রোল।
- পানির গ্লাস
জলখাবার
- এক কাপ কাঁচা ব্রকোলি ফ্লোরেট
- এক কাপ কাঁচা স্লাইস করা গাজর
- দুই টেবিল চামচ ভেজিটেবল ডিপ বা সালাদ ড্রেসিং
- একটি তাজা পীচ
- পানির গ্লাস
ডিনার
- বেকড বা গ্রিলড স্যামন পরিবেশন 3-আউন্স
- আধা কাপ কালো শিম
- এক কাপ সুইস চার্ড
- এক কাপ ব্রাউন রাইস
- একটি সম্পূর্ণ গম ডিনার রোল সঙ্গে মাখন একটি প্যাট সঙ্গে
- লেবু বা লেবুর টুকরা সঙ্গে চকচকে পানি
জলখাবার
- এক কমলা
প্রতিদিনের খাবারের তালিকা - Daily Meal List - global technology 4u-- the end
Jahid Hasan Najim
Hi I'm Jahid Hasan Najim, I'm a Digital Marketer
